SENTRA JATENG – Memasuki usia 40-an, tubuh manusia mulai mengalami perubahan signifikan, salah satunya adalah penurunan massa otot yang dikenal dengan istilah sarcopenia. Fenomena alami ini bukan hanya soal perubahan penampilan fisik, tetapi membawa dampak beruntun yang serius terhadap kualitas hidup dan kesehatan jangka panjang.
Sarcopenia terjadi karena proses penuaan menyebabkan ketidakseimbangan antara pembentukan dan pemecahan protein otot. “Setelah usia 40, seseorang bisa kehilangan hingga 8% massa otot setiap dekadenya. Angka ini bahkan bisa meningkat menjadi 15% setelah menginjak usia 70 tahun,” jelas dr. Andi Pratama, Sp.KO, seorang spesialis kedokteran olahraga.
Dampak Beruntun pada Kesehatan dan Mobilitas
Kehilangan massa otot bukan hanya membuat tubuh terlihat lebih kecil, tetapi secara fungsional melemahkan kekuatan dan daya tahan. Dampak paling terasa adalah penurunan mobilitas, keseimbangan, dan koordinasi tubuh, yang secara signifikan meningkatkan risiko cedera akibat jatuh.
“Otot adalah mesin metabolisme tubuh. Ketika massa otot menyusut, laju metabolisme basal juga turun. Ini menyebabkan tubuh lebih mudah menumpuk lemak, terutama di bagian perut, meskipun pola makan tidak berubah,” tambah dr. Andi. Kondisi ini dapat memicu berbagai masalah kesehatan lain seperti resistensi insulin, diabetes tipe 2, dan penyakit kardiovaskular.
Faktor Pemicu dan Cara Identifikasi
Beberapa faktor turut mempercepat sarcopenia, termasuk gaya hidup sedentari (kurang gerak), asupan protein yang tidak memadai, fluktuasi hormon, dan peradangan kronis. Untuk mengidentifikasinya, waspadai tanda-tanda seperti kesulitan bangun dari kursi tanpa bantuan tangan, sering tersandung, atau merasa lebih lemah saat melakukan aktivitas yang dulu mudah.
“Uji sederhana adalah tes bangku. Jika seseorang usia 40-50 tahun membutuhkan waktu lebih dari 10-12 detik untuk berdiri dari posisi duduk dan kembali duduk sebanyak lima kali tanpa bantuan tangan, itu bisa menjadi indikasi awal penurunan kekuatan otot,” ujar dr. Andi memaparkan.
Strategi Pencegahan dan Perlambatan
Kabar baiknya, sarcopenia dapat dicegah dan diperlambat dengan intervensi yang tepat. Kunci utamanya adalah kombinasi antara latihan ketahanan (resistance training) dan asupan protein yang cukup. “Latihan beban 2-3 kali seminggu sangat efektif merangsang sintesis protein otot. Tidak perlu berat, yang penting konsisten dan progresif,” sarannya.
Di sisi nutrisi, pastikan asupan protein mencapai 1,2-1,6 gram per kilogram berat badan per hari, yang dibagi merata dalam setiap waktu makan. Sumber protein berkualitas seperti telur, daging tanpa lemak, ikan, dan produk susu sangat dianjurkan. Dengan langkah proaktif ini, efek kehilangan massa otot di usia 40-an bisa dikelola dengan baik untuk mempertahankan vitalitas hingga tua nanti.
Red (ar/ar)